Διατροφή για να αυξήσετε το κολλαγόνο

Το κολλαγόνο και η ελαστίνη, είναι δύο παρόμοιες ινώδεις πρωτεΐνες που βοηθούν στη δημιουργία των συνδετικών ιστών του σώματος.

Δρουν κυρίως στο δέρμα, αλλά έχουν σημαντική επίδραση και στα αιμοφόρα αγγεία, τους χόνδρους, τους τένοντες και τους μύες.

Το κολλαγόνο αποτελεί το 30% της πρωτεΐνης του σώματος, συνεπώς, η ποιότητα ζωής εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ικανότητα του οργανισμού να το παραγάγει σε επαρκείς ποσότητες.

Το σώμα, μπορεί από τα αμινοξέα που καταναλώνουμε μέσω τις τροφής, να παραγάγει κολλαγόνο με φυσικό τρόπο.


Ωστόσο, καθώς μεγαλώνουμε, η φυσική ικανότητα παραγωγής  μειώνεται. Έτσι, από την ηλικία των 30 ετών, παρατηρείται μείωση της τάξεως του 1% έως 2% ετησίως, ενώ εκτιμάται ότι μέχρι την ηλικία των 40 ετών, θα χάσουμε το 10% έως 20% του κολλαγόνου μας.

Εκτός από τη φυσική διαδικασία γήρανσης, υπάρχουν και εξωτερικοί παράγοντες που επιταχύνουν την μείωση του κολλαγόνου και αυτοί περιλαμβάνουν τις τοξίνες και τους περιβαλλοντικούς ρύπους, υπερβολική έκθεση στον ήλιο, κάπνισμα και ανθυγιεινή διατροφή ( κυρίως τα τηγανιτά και μεγάλες ποσότητες σακχάρων).

Τα καλά νέα είναι πως υπάρχει τρόπος να αποτραπεί η διάσπαση κολλαγόνου και να ενισχυθεί η παραγωγή του. Φυσικά δεν εννοούμε το botox, τα ενέσιμα ή ακριβά συμπληρώματα, αλλά μια πιο οικονομική και αρκετά αποτελεσματική επιλογή. Αναφερόμαστε στην υγιεινή διατροφή και με δεδομένο πως στη φύση υπάρχουν πολλές τροφές κατάλληλες για το σχηματισμό κολλαγόνου, η λήψη τους θεωρείται το καλύτερο «όπλο» ενάντια σε ρυτίδες, λεπτές γραμμές και λοιπά σημάδια γήρανσης.

Οφέλη του κολλαγόνου

Είναι σημαντικό διότι:

• Καταπολεμά τα σημεία γήρανσης όπως οι ρυτίδες
• Βελτιώνει την υγεία των αρθρώσεων
• Ενισχύει τον μεταβολισμό
• Βελτιώνει την ψυχική υγεία
• Μειώνει την κυτταρίτιδα
• Ενισχύει την υγεία των μαλλιών και των νυχιών

Τροφές που διεγείρουν την παραγωγή κολλαγόνου

Φυσικές πηγές κολλαγόνου και θρεπτικών συστατικών περιλαμβάνουν:

Βιταμίνη C

Πρόκειται για ένα μικροθρεπτικό συστατικό, που είναι απαραίτητο για την σωστή ανάπτυξη και αναδόμηση των ιστών. Παράλληλα, διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στην παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης, προλαμβάνοντας την εμφάνιση ρυτίδων και λεπτών γραμμών. Οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 75 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, ενώ οι άνδρες 90 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Ευτυχώς, η βιταμίνη C είναι άφθονη σε φρούτα και λαχανικά, γεγονός που διευκολύνει την πρόσληψη των αναγκαίων ποσοτήτων.

Οι πλουσιότερες πηγές βιταμίνης C είναι:

• Πορτοκάλι
• Γκρέιπφρουτ
• Λεμόνι
• Ακτινίδιο
• Φράουλα
• Πεπόνι
• Μπρόκολο
• Λαχανάκι Βρυξελλών
• Λάχανο
• Κουνουπίδι
• Ιπποφαές
• Κόκκινη πιπεριά
• Μαϊντανός

Πρωτεΐνες

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Ως εκ τούτου, μια δίαιτα με επαρκή ποσότητα πρωτεϊνώνπαρέχει αμινοξέα όπως προλίνη και η λυσίνη, ουσίες που είναι απαραίτητες για το σχηματισμό κολλαγόνου και για τη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος.

Οι πρωτεϊνικές τροφές είναι:

• Στήθος γαλοπούλας
• Αυγό
• Όσπρια
• Λάχανο
• Σπαράγγια
• Σπανάκι
• Βοδινό κρέας
• Σόγια
• Στήθος κοτόπουλου
• Τυρί
• Σπιρουλίνα

Λιπαρά οξέα

Το δέρμα και το χόριο (δεύτερη κύρια στιβάδα κάτω από το δέρμα), αποτελούνται κυρίως από κολλαγόνο και ελαστίνη. Τα υγιή λιπαρά οξέα, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή τους και έτσι προστατεύουν τον δερματικό ιστό από βλάβες που προκαλούν οι υπεριώδεις ακτινοβολίες, οι περιβαλλοντικοί ρύποι και η γήρανση.

Υγιή λιπαρά οξέα περιέχουν οι παρακάτω τροφές:

• Σολομός
• Ρέγγα
• Σαρδέλα
• Λιναρόσπορους
• Σπόρους τσία
• Καρύδια

Καροτενοειδή

Οι τροφές που περιέχουν φυτοθρεπτικά συστατικά (τα γνωστά καροτενοειδή), μπορούν να ενισχύσουν την παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients το 2017, γυναίκες που λάμβαναν καροτενοειδή για 10 συνεχόμενους μήνες, παρουσίασαν μείωση των λεπτών γραμμών στα μάγουλα.

Τροφές με πλούσια περιεκτικότητα καροτενοειδών:

• Καλαμπόκι
• Σπανάκι
• Πικραλίδα
• Καρότα
• Κολοκύθα
• Γλυκοπατάτα

Αντιοξειδωτικά

Το οξειδωτικό στρες οδηγεί στην επιτάχυνσης γήρανσης της επιδερμίδας. Συνεπώς, η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε αντιοξειδωτικά, καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, προλαμβάνουν τις βλάβες στον δερματικό ιστό και διεγείρουν την παραγωγή κολλαγόνου. Ένα ιδιαίτερα ωφέλιμο αντιοξειδωτικό, κατάλληλο για την προώθηση παραγωγής κολλαγόνου και ελαστίνης, είναι οι ανθοκυανίνες.

Οι ανθοκυανίνες υπάρχουν στα:

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Εσπεριδοειδή
• Πράσινη πιπεριά
• Ντομάτα
• Ανανάς
• Αβοκάντο

Χρώμιο

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης και διαταράσσει την παραγωγή κολλαγόνου. Το χρώμιο είναι το μέταλλο που βελτιώνει τη διαδικασία ρύθμισης των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης, ελαχιστοποιώντας με αυτόν τον τρόπο την απώλεια κολλαγόνου.

Βελτιστοποιήσετε τα επίπεδα χρωμίου με τις εξής τροφές:

• Μαγιά μπύρας
• Γλυκοπατάτες
• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Μπιζέλια

Πυρίτιο

Η συγκεκριμένη ουσία διεγείρει την παραγωγή κολλαγόνου και συμβάλλει στη διατήρηση λαμπερής και απαλής επιδερμίδας. Ωστόσο, με τα χρόνια μειώνονται τα επίπεδα πυριτίου στο σώμα, με αποτέλεσμα να εμφανίζεται ξηροδερμία, ευθραυστότητα σε νύχια και οστά, καθώς και προβλήματα που συνδέονται με την ηλικία. Για το λόγο αυτό, κρίνεται απαραίτητη η προσθήκη πυριτίου στη διατροφή, καθώς, όχι μόνο βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου, αλλά συμβάλλει να διατηρηθεί το δέρμα λείο και απαλό.

το πυρίτιο περιέχεται σε:

• Μπανάνες
• Καρότα
• Φασολάκια
• Αγγούρια (με τη φλούδα)
• Καστανό ρύζι.

Θείο

Ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα που βρίσκονται στο σώμα, το θείο, υποστηρίζει τη δομή και την αντοχή του συνδετικού ιστού και προάγει την παραγωγή κολλαγόνου. Μια διατροφή ανεπαρκής σε θείο, μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από δερματικά προβλήματα όπως ακμή και δερματίτιδα, ενώ η έλλειψη συνδέεται άμεσα με το σχηματισμό ρυτίδων.

Θειούχες τροφές που διεγείρουν την παραγωγή και μειώνουν τις ρυτίδες είναι:

• Λάχανα
• Μπρόκολο
• Κουνουπίδι
• Σκόρδο
• Σόγια
• Φακές
• Καρύδα
• Μπανάνες
• Καρπούζι
• Ανανάς
• Γάλα
• Τυρί
• Κρεμμύδια
• Τσάι

Χαλκός – Ψευδάργυρος

Τα συγκεκριμένα μέταλλα, ενισχύουν τη δράση των αντιοξειδωτικών και διεγείρουν την παραγωγή κολλαγόνου. Οι δυο αυτές ουσίες συμβάλλουν επίσης στην ανάπλαση των κατεστραμμένων ελαστικών ινών και προλαμβάνουν την εμφάνιση σημείων γήρανσης, συμπεριλαμβανομένου των ρυτίδων και λεπτών γραμμών.

Ο χαλκός και ο ψευδάργυρος βρίσκονται σε:

• Ξηρούς καρπούς
• Φασόλια
• Σταφίδες
• Σπόρους
• Κρόκος αυγών
• Στρείδια
• Μύδια

Συμπληρώματα με κολλαγόνο

Η λήψη συμπληρωμάτων, ίσως είναι μια καλή ιδέα. Ωστόσο, τα θρεπτικά συστατικά από τα συμπληρώματα δεν είναι πάντα βιοδιαθέσιμα, γεγονός που σημαίνει ότι δεν απορροφώνται εύκολα και δεν αξιοποιούνται πλήρως από τον οργανισμό. Ως εκ τούτου, η τακτική κατανάλωση σε τροφές που διεγείρουν την παραγωγή του, είναι σαφώς, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσετε και να ενισχύσετε την παραγωγή κολλαγόνου.