Σωστά, όμως δεν είναι κουραστικό να κάνεις μόνο τους κλασικούς κοιλιακούς; Και με τους πλάγιους κοιλιακούς τι γίνεται;
Για την κοιλιά οι ασκήσεις πρέπει να έχουν στόχο, ποικιλία και αποτελεσματυικότητα...
Η γυμνάστρια Άγγυ Νικολαΐδου ετοίμασε ένα σετ ασκήσεων που θα κάνουν ακριβώς αυτό, χωρίς όργανα γυμναστικής και βάρη!
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Προσπάθησε να κάνεις όλες τις ασκήσεις τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για να δεις πιο σύντομα αποτέλεσμα.
Ξεκίνησε κάνοντας κάθε άσκηση για 30'' δευτερόλεπτα συνεχόμενα, δηλαδή περίπου 30 επαναλήψεις! Συνέχισε στην επόμενη άσκηση εκτελώντας τη για 30'' ακόμη.
Μεταξύ των δύο ασκήσεων κάνε ένα διάλειμμα 30' δευτερολέπτων και συνέχισε με τις υπόλοιπες ασκήσεις.
Tip για προσωρημένες: Θέλεις να αυξήσεις την ένταση και τις επαναλήψεις; Κάνε 40 επαναλήψεις από κάθε άσκηση, με διάλειμμα 45'' δευτερόλεπτα στο τέλος της δεύτερης άσκησης
Πλάγια ροκανίσματα μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα στο στρωματάκι με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν καλά στο έδαφος. Η πλάτη είναι ίσια και τα χέρια τεντωμένα στο πλάι της λεκάνης.
Πλάγια ροκανίσματα μέρος Δεύτερο
Ανασήκωσε το πάνω μέρος της πλάτης πιέζοντας στην κοιλιά και γείρε με τα χέρια τεντωμένα προς τα δεξιά προσπαθώντας να φέρεις τα δάκτυλα των χεριών στις φτέρνες.
Πλάγια ροκανίσματα μέρος Τρίτο
Στρίψε τον κορμό προς τα αριστερά, χωρίς να αφήσεις πίσω τις ωμοπλάτες δοκιμάζοντας και πάλι να ακουμπήσεις τα δάκτυλα του αριστερού χεριού στον αριστερό αστράγαλο. Συνέχισε την ίδια άσκηση εναλλάξ - πότε αριστερά και πότε δεξιά - για όσο χρόνο απαιτεί η άσκηση.
Κοιλιακοί με το γόνατο ψηλά Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε και πάλι ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα στο πλάι της λεκάνης.
Κοιλιακοί με το γόνατο ψηλά Μέρος Δεύτερο
Φέρε τα χέρια πίσω από τον αυχένα και ανασήκωσε το πάνω μέρος του κορμού. Παράλληλα ανασήκωσε το δεξί πόδι με το γόνατο λυγισμένο.
Κοιλιακοί με το γόνατο ψηλά Μέρος Τρίτο
Επίστρεψε και πάλι στην αρχική θέση κατεβάζοντας κορμό και γόνατο προς τα κάτω. Επανάλαβε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι στον αέρα αυτή τη φορά. Εξακολούθησε την άσκηση εναλλάσσοντας δεξί και αριστερό πόδι!
Κοιλιακοί με τις παλάμες ενωμένες Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τις παλάμες των χεριών ενωμένες μπροστά μεταξύ των μηρών.
Κοιλιακοί με τις παλάμες ενωμένες Μέρος Δεύτερο
Ανασήκωσε το πάνω μέρος του σώματος, σαν να τραβάς με τις παλάμες ενωμένες προς τα εμπρός. Επίστρεψε και πάλι πίσω και συνέχισε τις επαναλήψεις για όσο χρονικό διάστημα χρειαστεί...
Κοιλιακοί ψαλιδάκια Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα.
Κοιλιακοί ψαλιδάκια Μέρος Δεύτερο
Σήκωσε το πόδι τεντωμένο προς τα επάνω, έτσι ώστε να έρθει σε ορθή γωνία με το έδαφος.
Κοιλιακοί ψαλιδάκια Μέρος Τρίτο
Σήκωσε και το αριστερό πόδι στο ίδιο σημείο κρατώντας ακριβώς εκεί...
Κοιλιακοί ψαλιδάκια Μέρος Τέταρτο
Χωρίς να σταματάς και με συνεχόμενο ρυθμό κατέβασε το δεξί πόδι τεντωμένο προς τα κάτω, χωρίς να αφήνεις το πόδι ελεύθερο να πέσει...
Κοιλιακοί ψαλιδάκια Μέρος Πέμπτο
Κατέβασε και το αριστερό πόδι και συνέχισε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο για όσο χρόνο χρειαστεί.
Για τις πιο προχωρημένες:Αν θέλεις να δυσκολέψεις λίγο την άσκηση, αλλά και να έχεις πιο έντονη εκγύμναση δοκίμασε το πόδι που κατεβαίνει προς το έδαφος να μην ακουμπάει κάτω, αλλά να μένει στον αέρα!
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Προσπάθησε να κάνεις όλες τις ασκήσεις τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για να δεις πιο σύντομα αποτέλεσμα.
Ξεκίνησε κάνοντας κάθε άσκηση για 30'' δευτερόλεπτα συνεχόμενα, δηλαδή περίπου 30 επαναλήψεις! Συνέχισε στην επόμενη άσκηση εκτελώντας τη για 30'' ακόμη.
Μεταξύ των δύο ασκήσεων κάνε ένα διάλειμμα 30' δευτερολέπτων και συνέχισε με τις υπόλοιπες ασκήσεις.
Tip για προσωρημένες: Θέλεις να αυξήσεις την ένταση και τις επαναλήψεις; Κάνε 40 επαναλήψεις από κάθε άσκηση, με διάλειμμα 45'' δευτερόλεπτα στο τέλος της δεύτερης άσκησης
Πλάγια ροκανίσματα μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα στο στρωματάκι με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν καλά στο έδαφος. Η πλάτη είναι ίσια και τα χέρια τεντωμένα στο πλάι της λεκάνης.
Πλάγια ροκανίσματα μέρος Δεύτερο
Ανασήκωσε το πάνω μέρος της πλάτης πιέζοντας στην κοιλιά και γείρε με τα χέρια τεντωμένα προς τα δεξιά προσπαθώντας να φέρεις τα δάκτυλα των χεριών στις φτέρνες.
Πλάγια ροκανίσματα μέρος Τρίτο
Στρίψε τον κορμό προς τα αριστερά, χωρίς να αφήσεις πίσω τις ωμοπλάτες δοκιμάζοντας και πάλι να ακουμπήσεις τα δάκτυλα του αριστερού χεριού στον αριστερό αστράγαλο. Συνέχισε την ίδια άσκηση εναλλάξ - πότε αριστερά και πότε δεξιά - για όσο χρόνο απαιτεί η άσκηση.
Κοιλιακοί με το γόνατο ψηλά Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε και πάλι ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα στο πλάι της λεκάνης.
Κοιλιακοί με το γόνατο ψηλά Μέρος Δεύτερο
Φέρε τα χέρια πίσω από τον αυχένα και ανασήκωσε το πάνω μέρος του κορμού. Παράλληλα ανασήκωσε το δεξί πόδι με το γόνατο λυγισμένο.
Κοιλιακοί με το γόνατο ψηλά Μέρος Τρίτο
Επίστρεψε και πάλι στην αρχική θέση κατεβάζοντας κορμό και γόνατο προς τα κάτω. Επανάλαβε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι στον αέρα αυτή τη φορά. Εξακολούθησε την άσκηση εναλλάσσοντας δεξί και αριστερό πόδι!
Κοιλιακοί με τις παλάμες ενωμένες Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τις παλάμες των χεριών ενωμένες μπροστά μεταξύ των μηρών.
Κοιλιακοί με τις παλάμες ενωμένες Μέρος Δεύτερο
Ανασήκωσε το πάνω μέρος του σώματος, σαν να τραβάς με τις παλάμες ενωμένες προς τα εμπρός. Επίστρεψε και πάλι πίσω και συνέχισε τις επαναλήψεις για όσο χρονικό διάστημα χρειαστεί...
Κοιλιακοί ψαλιδάκια Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα.
Κοιλιακοί ψαλιδάκια Μέρος Δεύτερο
Σήκωσε το πόδι τεντωμένο προς τα επάνω, έτσι ώστε να έρθει σε ορθή γωνία με το έδαφος.
Κοιλιακοί ψαλιδάκια Μέρος Τρίτο
Σήκωσε και το αριστερό πόδι στο ίδιο σημείο κρατώντας ακριβώς εκεί...
Κοιλιακοί ψαλιδάκια Μέρος Τέταρτο
Χωρίς να σταματάς και με συνεχόμενο ρυθμό κατέβασε το δεξί πόδι τεντωμένο προς τα κάτω, χωρίς να αφήνεις το πόδι ελεύθερο να πέσει...
Κοιλιακοί ψαλιδάκια Μέρος Πέμπτο
Κατέβασε και το αριστερό πόδι και συνέχισε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο για όσο χρόνο χρειαστεί.
Για τις πιο προχωρημένες:Αν θέλεις να δυσκολέψεις λίγο την άσκηση, αλλά και να έχεις πιο έντονη εκγύμναση δοκίμασε το πόδι που κατεβαίνει προς το έδαφος να μην ακουμπάει κάτω, αλλά να μένει στον αέρα!
Σ’ αρέσουν τα άρθρα μας; Στήριξέ τα!!!!! Κοινοποιησέ τα !!!!!Εαν θέλετε να γράψετε και εσείς κάποιο άρθρο μπορείτε να μας το στείλετε στο uhfnewsnow@gmail.com
👉 UHF News © 2017 UHF News Blog All Rights Reserved.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου