Σε δυσκολεύει το σημείο εσωτερικά των μηρών; Μπορεί το καλοκαίρι να είναι ακόμη μακριά, όμως θέλεις να φορέσεις μπικίνι και να είσαι υπερήφανη.
Εμείς σου βρήκαμε τις ασκήσεις που θα κάνουν τους μηρούς πέτρα - τόσο εσωτερικά, όσο και εξωτερικά, τονώνοντας παράλληλα τους γλουτούς.
Η personal trainer διατροφολόγος Ράνια Τζανακάκη ετοίμασε ένα πρόγραμμα που επικεντρώνει ακριβώς σε αυτό το σημείο.
Τι θα χρειαστείς; Την όρεξη για γυμναστική και μια μπάλα medicine, βάρους από 1 εώς 2 κιλά. Αν πάλι δεν έχεις μπάλα γυμναστικής σπίτι σου δοκίμασε ένα μεγάλο μπουκάλι νερό που θα αυξήσει την αντίσταση.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Φρόντισε να κάνεις τις ασκήσεις και να μην τις αμελλείς. Καλό θα ήταν λοιπόν αν αφιερώσεις 20 λεπτά την ημέρα, 3 φορές την εβδομάδα.
Μην ξεχνάς να κάνεις ζέσταμα πριν από κάθε άσκηση. Λίγο stretch, και μερικά πηδηματάκια επι τόπου αρκούν.
Κάνε όλες τις ασκήσεις στη σειρά χωρίς διάλειμμα
Επανάλαβε κάθε άσκηση 15 φορές, φροντίζοντας να εναλλάσεις τα δύο πόδια ώστε να γυμνάζεσαι σωστά και στα δύο πόδια
Αφού ολοκληρώσεις όλο το σετ, κάνε ένα διάλειμμα 2 λεπτών και επανάλαβε όλες τις ασκήσεις 3 φορές
1
Ξάπλωσε στο πλάι και στήριξε τον αυχένα σου με το δεξί χέρι. Στήριξε την μπάλα επάνω στο μηρό, με τα πόδια ενωμένα και λυγισμένα προς τα πίσω.
2
Σήκωσε το πόδι ψηλά, χωρίς να το τεντώσεις. Οι κοιλιακοί είναι ενεργοί και η πλάτη και ο κορμός παραμένουν τεντωμένοι και ακίνητοι. Επανάλαβε την ίδια άσκηση και από την αντίθετη πλευρά.
3
Ξάπλωσε και πάλι στο πλάι στηριζόμενη με το δεξί χέρι στον αυχένα. Αυτή τη φορά φέρε το πόδι τεντωμένο προς τα εμπρός.
4
Κατέβασε το πόδι σχεδόν κάθετα με τον κορμό μπροστά και φέρε και πάλι τεντωμένο ψηλά. Επανάλαβε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.
5
Κάνε την ίδια άσκηση, αυτή τη φορά φροντίζοντας το πόδι να είναι τεντωμένο στην ευθεία του κορμού. Με αυτό τον τρόπο θα επικεντρώσεις σε διαφορετικούς μύες των μηρών κάθε φορά.
6
9
Ξάπλωσε και πάλι στο πλάι, αυτή τη φορά όμως τέντωσε το δεξί πόδι - εκείνο που ακουμπά στο έδαφος - και φέρε τη μπάλα εσωτερικά του μηρού.
10
Ανασήκωσε το πόδι. Θα νιώθεις το "κάψιμο" στους μύες του ποδιού που δουλεύουν, ενώ οι κοιλιακοί είναι καλά σφιχτοί. Κάνε την ίδια άσκηση και από την αντίθετη πλευρά...
Τι θα χρειαστείς; Την όρεξη για γυμναστική και μια μπάλα medicine, βάρους από 1 εώς 2 κιλά. Αν πάλι δεν έχεις μπάλα γυμναστικής σπίτι σου δοκίμασε ένα μεγάλο μπουκάλι νερό που θα αυξήσει την αντίσταση.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Φρόντισε να κάνεις τις ασκήσεις και να μην τις αμελλείς. Καλό θα ήταν λοιπόν αν αφιερώσεις 20 λεπτά την ημέρα, 3 φορές την εβδομάδα.
Μην ξεχνάς να κάνεις ζέσταμα πριν από κάθε άσκηση. Λίγο stretch, και μερικά πηδηματάκια επι τόπου αρκούν.
Κάνε όλες τις ασκήσεις στη σειρά χωρίς διάλειμμα
Επανάλαβε κάθε άσκηση 15 φορές, φροντίζοντας να εναλλάσεις τα δύο πόδια ώστε να γυμνάζεσαι σωστά και στα δύο πόδια
Αφού ολοκληρώσεις όλο το σετ, κάνε ένα διάλειμμα 2 λεπτών και επανάλαβε όλες τις ασκήσεις 3 φορές
1
Ξάπλωσε στο πλάι και στήριξε τον αυχένα σου με το δεξί χέρι. Στήριξε την μπάλα επάνω στο μηρό, με τα πόδια ενωμένα και λυγισμένα προς τα πίσω.
2
Σήκωσε το πόδι ψηλά, χωρίς να το τεντώσεις. Οι κοιλιακοί είναι ενεργοί και η πλάτη και ο κορμός παραμένουν τεντωμένοι και ακίνητοι. Επανάλαβε την ίδια άσκηση και από την αντίθετη πλευρά.
3
Ξάπλωσε και πάλι στο πλάι στηριζόμενη με το δεξί χέρι στον αυχένα. Αυτή τη φορά φέρε το πόδι τεντωμένο προς τα εμπρός.
4
Κατέβασε το πόδι σχεδόν κάθετα με τον κορμό μπροστά και φέρε και πάλι τεντωμένο ψηλά. Επανάλαβε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι.
5
Κάνε την ίδια άσκηση, αυτή τη φορά φροντίζοντας το πόδι να είναι τεντωμένο στην ευθεία του κορμού. Με αυτό τον τρόπο θα επικεντρώσεις σε διαφορετικούς μύες των μηρών κάθε φορά.
6
9
Ξάπλωσε και πάλι στο πλάι, αυτή τη φορά όμως τέντωσε το δεξί πόδι - εκείνο που ακουμπά στο έδαφος - και φέρε τη μπάλα εσωτερικά του μηρού.
10
Ανασήκωσε το πόδι. Θα νιώθεις το "κάψιμο" στους μύες του ποδιού που δουλεύουν, ενώ οι κοιλιακοί είναι καλά σφιχτοί. Κάνε την ίδια άσκηση και από την αντίθετη πλευρά...
ΠΗΓΗ
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε την personal trainer διατροφολόγο Ράνια Τζανακάκη
. .
Σ’ αρέσουν τα άρθρα μας; Στήριξέ τα!!!!! Κοινοποιησέ τα !!!!!
Οιοσδήποτε θίγεται από άρθρο ή σχόλιο που έχει αναρτηθεί στο “https://uhfnews.blogspot.com”, μπορεί να μας ενημερώσει, στο “uhfnewsnow@gmail.com” ώστε να το αφαιρέσουμε άμεσα. Ομοίως και για φωτογραφίες που υπόκεινται σε πνευματικά δικαιώματα.
Στο UHF News ακούγονται όλες οι απόψεις . Αυτό δε σημαίνει ότι τις υιοθετούμε η ότι συμπίπτουν με τις δικές μας .
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε την personal trainer διατροφολόγο Ράνια Τζανακάκη
Σ’ αρέσουν τα άρθρα μας; Στήριξέ τα!!!!! Κοινοποιησέ τα !!!!!Εαν θέλετε να γράψετε και εσείς κάποιο άρθρο μπορείτε να μας το στείλετε στο uhfnewsnow@gmail.com
👉 UHF News © 2017 UHF News Blog All Rights Reserved.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου