Έχω αναιμία πώς πρέπει να τρέφομαι;

Προβολές άρθρου

Η κυρία Χριστίνα Κωστάρα, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος*, μας αναφέρει διατροφικές συστάσεις για να αντιμετωπίσουμε την αναιμία.

O διαιτητικός σίδηρος διακρίνεται σε αιμικό (haem), και σε μη – αιμικό (non – haem) σίδηρο. Στα ζωικά προϊόντα (κρέας) ,περίπου το 40% του σιδήρου είναι αιμικός. Στα φυτικά προϊόντα όλος ο σίδηρος είναι μη αιμικός.

Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πολύ πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό σε σύγκριση με τον μη αιμικό. Μόνο το 5-10% του μη αιμικού σιδήρου απορροφάται από τον οργανισμό.

Το κόκκινο κρέας και ιδιαίτερα το συκώτι αποτελούν κύριες πηγές αιμικού σιδήρου.


Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά* (π.χ χόρτα, μαρούλι), οι φακές, τα φασόλια, τα φασόλια σόγιας, τα πλήρη σιτηρά, τα σύκα, τα ξηρά φρούτα (π.χ. σταφίδες, δαμάσκηνα) αποτελούν άριστες πηγές σιδήρου (μη αιμικού). Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι όταν τα λαχανικά (όπως τα σπαράγγια, το μπρόκολο, το λάχανο, το σπανάκια κ.α) βράζονται ή μαγειρεύονται στον ατμό αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Τρόφιμα και ροφήματα από τα οποία, αν καταναλώνουμε τα θρεπτικά συστατικά τους, επηρεάζουν αρνητικά την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό μας, είναι τα παρακάτω:

Καφές & τσάι: Ο καφές και το τσάι είναι πλούσια σε τανίνες, ουσίες οι οποίες δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Αποφεύγω λοιπόν την αυξημένη κατανάλωση των συγκεκριμένων ροφημάτων κοντά στα γεύματα ή κοντά στην λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου.
Κακάο: Περιέχει  πολυφαινόλες οι οποίες δεσμεύουν τον σίδηρο.
Φυτικά (Phytates) στα δημητριακά, κόκκους και προϊόντα τους ολικής άλεσης και πλούσια σε φυτικές ίνες (π.χ. ψωμί ολικής, δημητριακά πρωινού ολικής). Η παρουσία βιταμίνης C σε επαρκείς δόσεις μπορεί εν μέρει να εξουδετερώσει αυτή την αναστολή.
Ασβέστιο: Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Τα πολλά μπαχαρικά και βότανα, όπως η ρίγανη.
Οι καλύτεροι συνδυασμοί είναι:

Το κρέας ή το ψάρι, συμβάλλει στη βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου όταν καταναλώνεται με άλλα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο. Τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την κατανάλωση 50 γρ. κρέατος ή ψαριού μαζί με τρόφιμα  που περιέχειουν μη αιμικό σίδηρο. Η βιταμίνη C συμβάλει επίσης στην βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου.

Μερικά παράδειγματα;

Όσπρια και σαλάτα καρότο με λάδι και λεμόνι και ψάρι (π..χ γαυράκια ή σαρδελίτσες ή τόνο)

Όσπρια σε σαλάτα με ποικιλία λαχανικών (π.χ φασόλια με τομάτα, πιπεριά, μαϊντανό, ελαιόλαδο, τόνο ή ψιλοκομμένο κοτόπουλο)

Γεύμα με κόκκινο κρέας (π.χ. κοκκινιστό μοσχάρι, μπριζόλα) και σαλάτα που δεν περιέχει πράσινα λαχανικά (π.χ. χωριάτικη χωρίς φέτα, λάχανο με καρότο) και πατάτα ή ρύζι ή ζυμαρικό.

Θυμηθείτε: Να μην καταναλώσετε τυρί!!

*H Xριστίνα Κωστάρα είναι διαιτολόγος του Κέντρου Διατροφής ΙΑΣΩ & ΙΑΣΩ Παίδων αλλά και Μέλος Δ’ Τμήματος Ε.Σ.Ε (Συμπληρωμάτων Διατροφής, Προϊόντων Ειδικής Διατροφής), ΕΟΦ