Όλοι οι άνθρωποι ενδιαφέρονται για την εξωτερική τους εμφάνιση και σε ακόμα μεγαλύτερο βαθμό οι γυναίκες!
Ένα από τα σημεία που εστιάζουν, είναι τόσο τα πόδια όσο και οι γλουτοί.
Γλουτοί: Οι καλύτερες ασκήσεις.
Πέραν του αισθητικού αποτελέσματος, τα οφέλη των μεγάλων και δυνατών γλουτών είναι αρκετά.
Βελτιώνεται η στάση του σώματος, μειώνονται οι πόνοι στην πλάτη και αποκτάται μεγαλύτερη συνολική δύναμη.
Πέραν του αισθητικού αποτελέσματος, τα οφέλη των μεγάλων και δυνατών γλουτών είναι αρκετά.
Βελτιώνεται η στάση του σώματος, μειώνονται οι πόνοι στην πλάτη και αποκτάται μεγαλύτερη συνολική δύναμη.
Squats – Καθίσματα
Τα squats είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων για τους γλουτούς! Για να νιώσετε κάψιμο στους γλουτιαίους μύες, δεν χρειάζεται να φορτώσετε τη μπάρα με πάρα πολύ μεγάλο βάρος. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε κατά τη διάρκεια ενός σετ squat, είναι να εκτελέσετε σωστά την άσκηση!
Τοποθετήστε μια μπάρα στους τραπεζοειδείς μύες σας και σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων.
Προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε μια ελεύθερη μπάρα, ή αλτήρες.
Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια ή πολύ ελαφρά κυρτωμένη. Σπρώξτε τους γλουτούς σας πίσω, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
Οι μηροί σας θα πρέπει να φθάνουν τουλάχιστον στην παραλληλία με το έδαφος ή και να πηγαίνουν πιο κάτω (βαθιά καθίσματα).
Χρησιμοποιώντας τους γοφούς σας και όχι τα γόνατά σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα ενεργοποιήσετε τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους προσαγωγούς, τους μηριαίους δικέφαλους και το κάτω μέρος της πλάτης.
Τα γόνατα σας φροντίστε να μην προεξέχουν σε προβολή από τα δάχτυλα των ποδιών. Τέλος, σπρώξτε χρησιμοποιώντας τις φτέρνες σας, για να επανέλθετε στην αρχική σας θέση.
Romanian Deadlifts – Ρουμάνικες Άρσεις θανάτου
Στα Deadlifts σηκώνεις το βάρος ξεκινώντας με μηδενική ορμή. Πρόκειται για μια σύνθετη άσκηση, στην οποία συμμετέχουν οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι και το κάτω μέρος της πλάτης.
Οι ρουμάνικες άρσεις θανάτου εστιάζουν περισσότερο στους δικέφαλους μηριαίους, στους γλουτιαίους και στους κάτω ραχιαίους.
Για να εκτελέσετε την άσκηση, κρατήστε το κορμό του σώματός σας σφιχτό. Και τραβήξτε τη μπάρα ευθεία επάνω στα πόδια σας.
Μην αφήσετε το βάρος της μπάρας να σας παρασύρει προς τα εμπρός. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και βαράκια, αντί για μπάρα.
Προβολές περπατώντας
Μία πολύ καλή άσκηση για τους γλουτούς, που έχει επίσης έντονο αερόβιο χαρακτήρα! Μπορεί να γίνει με βαράκια, με μπάρα ή μόνο με το βάρος του σώματος.
Γυμνάζει τετρακέφαλους, δικέφαλους μηριαίους, γλουτιαίους και γενικά το μέσο κορμό. Μπορεί να γίνει σε διάφορες παραλλαγές. Όπως προβολές προς τα πίσω, ή προς τα πλάγια.
Τα πόδια είναι ανοικτά στο εύρος των ώμων και τα ακροδάχτυλα κοιτάνε μπροστά. Τα χέρια μένουν τεντωμένα χωρίς να κουνιούνται κατά την κίνηση, ο κορμός παραμένει σε κάθετη θέση, ενώ οι κοιλιακοί είναι σφιγμένοι.
Προβάλουμε το κάθε πόδι, με μια κίνηση σαν βάδισμα. Ο μηρός θα πρέπει να είναι περίπου παράλληλος με το δάπεδο και ο γαστροκνήμιος κάθετος.
Το μπροστά γόνατο δεν πρέπει να εξέχει σε κάθετη προβολή από τα ακροδάχτυλα, για να μην ζορίζεται η άρθρωσή του. Το γόνατο του πίσω ποδιού βρίσκεται λίγο πάνω από το έδαφος χωρίς να το ακουμπάει.
Πηγή: LoveLife
Σ’ αρέσουν τα άρθρα μας; Στήριξέ τα!!!!! Κοινοποιησέ τα !!!!!Εαν θέλετε να γράψετε και εσείς κάποιο άρθρο μπορείτε να μας το στείλετε στο uhfnewsnow@gmail.com
👉 UHF News © 2017 UHF News Blog All Rights Reserved.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου