Αυτό το σετ ασκήσεων είναι ιδανικό για εσένα που έχεις εξοικειωθεί κάπως με τη γυμναστική!Εσύ που έχεις γίνε έξπερ των απλών ροκανίσματων και θέλεις να προχωρήσεις τη fitness γνώση σου - και βέβαια το αποτέλεσμα - ένα βήμα παραπέρα!Ο γυμναστής Βασίλης Λυρώνης ετοίμασε μια σειρά ασκήσεων που γυμνάζουν συνδυαστικά όλη την μυική ομάδα της κοιλιάς.
Για να είσαι σίγουρη πως δεν αφήνεις κανένα... κοιλιακό σου παραπονεμένο και αγύμναστο. Άνω, Κάτω και πλάγιοι κοιλιακοί στο μικροσκόπιο λοιπόν, πριν μπει η άνοιξη και αναζητήσεις τον καλύτερο εαυτό σου!
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Κάθε άσκηση χρειάζεται ένα 10λεπτο ζέσταμα. Είναι σημαντικά για να μην αισθανθείς κάποιο τράβηγμα και να κάνεις τις ασκήσεις με άνεση...
Επανάλαβε κάθε άσκηση 15-20 φορές, φροντίζοντας να κάνεις τις επαναλήψεις και από τις δύο πλευρές (δεξιά, αριστερή) κάθε φορά όπου χρειάζεται
Όταν τελειώσεις όλες τις ασκήσεις, κάνε διάλειμμα ενός λεπτού και επανάλαβε όλες τις ασκήσεις δύο ακόμη φορές
Βάλε το σετ στο πρόγραμμα και επανάλαβε το λιγότερο 3 φορές την εβδομάδα για να έχεις πιο ορατά αποτελέσματα
Πλάγιοι Κοιλιακοί Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε στο έδαφος και φέρε τα χέρια πίσω από τον αυχένα!Ένωσε τα πόδια τεντωμένα μπροστά και ανασήκωσε 45o! Με αυτό τον τρόπο θα νιώσει πίεση στους κάτω κοιλιακούς...
Πλάγιοι Κοιλιακοί Μέρος Δεύτερο
Ανασήκωσε τον κορμό ενώ παράλληλα φέρνεις το γόνατο προς το στήθος!Στρίψε τον κορμό στο πλάι με σκοπό να ενώσεις αγκώνα με ώμο!Πρόσεξε να μην λυγίζεις το χέρι σου, αλλά να κάνεις την κίνηση με το πάνω μέρος του κορμού!Κάνε το ίδιο 10 φορές και επανάλαβε την άσκηση με αντίθετο αγκώνα, πόδι!
Ψαλιδάκια/Σταύρωμα ποδιών Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα και φέρε τα χέρια τεντωμένα κάτω από τους γλουτούς!Ανασήκωσε τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα 45o! Παράλληλα "ξεκόλλησε" την πλάτη από το έδαφος χωρίς να καμπουριάζεις, αλλά πιέζοντας με τους κοιλιακούς!
Ψαλιδάκια/Σταύρωμα ποδιών Μέρος Δεύτερο
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Κάθε άσκηση χρειάζεται ένα 10λεπτο ζέσταμα. Είναι σημαντικά για να μην αισθανθείς κάποιο τράβηγμα και να κάνεις τις ασκήσεις με άνεση...
Επανάλαβε κάθε άσκηση 15-20 φορές, φροντίζοντας να κάνεις τις επαναλήψεις και από τις δύο πλευρές (δεξιά, αριστερή) κάθε φορά όπου χρειάζεται
Όταν τελειώσεις όλες τις ασκήσεις, κάνε διάλειμμα ενός λεπτού και επανάλαβε όλες τις ασκήσεις δύο ακόμη φορές
Βάλε το σετ στο πρόγραμμα και επανάλαβε το λιγότερο 3 φορές την εβδομάδα για να έχεις πιο ορατά αποτελέσματα
Πλάγιοι Κοιλιακοί Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε στο έδαφος και φέρε τα χέρια πίσω από τον αυχένα!Ένωσε τα πόδια τεντωμένα μπροστά και ανασήκωσε 45o! Με αυτό τον τρόπο θα νιώσει πίεση στους κάτω κοιλιακούς...
Πλάγιοι Κοιλιακοί Μέρος Δεύτερο
Ανασήκωσε τον κορμό ενώ παράλληλα φέρνεις το γόνατο προς το στήθος!Στρίψε τον κορμό στο πλάι με σκοπό να ενώσεις αγκώνα με ώμο!Πρόσεξε να μην λυγίζεις το χέρι σου, αλλά να κάνεις την κίνηση με το πάνω μέρος του κορμού!Κάνε το ίδιο 10 φορές και επανάλαβε την άσκηση με αντίθετο αγκώνα, πόδι!
Ψαλιδάκια/Σταύρωμα ποδιών Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα και φέρε τα χέρια τεντωμένα κάτω από τους γλουτούς!Ανασήκωσε τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα 45o! Παράλληλα "ξεκόλλησε" την πλάτη από το έδαφος χωρίς να καμπουριάζεις, αλλά πιέζοντας με τους κοιλιακούς!
Ψαλιδάκια/Σταύρωμα ποδιών Μέρος Δεύτερο
Ξεκίνησε ψαλιδάκια εναλλάσσοντας τα πόδια τεντωμένα, χωρίς να τα αφήνεις να ακουμπήσουν στο έδαφος και κρατώντας σηκωμένο τον κορμό. Κάνε 20 ψαλιδάκια και χαλάρωσε το κορμί...
Ψαλιδάκια/Σταύρωμα ποδιών Μέρος Τρίτο
Κάνε το ίδιο, αυτή τη φορά σταυρώνοντας τα πόδια μεταξύ τους! Κάνε 15-20 επαναλήψεις και χαλάρωσε...
Curve & Extend Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα και τέντωσε τα χέρια ψηλά. Ανασήκωσε τα πόδια τεντωμένα 45o κάνοντας ένα μεγάλο Χ με πόδια και χέρια!
Curve & Extend Μέρος Δεύτερο
Μάζεψε το σώμα σου και φέρε τα χέρια εσωτερικά από τα πέλματα!Τα πόδια είναι λυγισμένα με τα γόνατα προς τα έξω σχεδόν στο ύψος των ώμων. Κάνε την ίδια άσκηση 15 φορές και θα δεις τη διαφορά από το "κάψιμο" στους κοιλιακούς
Curve & Extend Εναλλακτική Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα και τέντωσε τα χέρια ψηλά. Ανασήκωσε τα πόδια τεντωμένα 45o κάνοντας ένα μεγάλο Χ με πόδια και χέρια! Η θέση είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση...
Curve & Extend Εναλλακτική Μέρος Δεύτερο
Μάζεψε και πάλι το σώμα σου με τον ίδιο τρόπο, αλλά αυτή τη φορά, αγκάλιασε τα γόνατα εξωτερικά φέρνοντας τις παλάμες στο πέλμα...
Εναλλακτική Άσκηση για Πλάγιους Κοιλιακούς Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε στο πλάι και φέρε το ένα πόδι πάνω στο άλλο τεντωμένα. Σήκωσε το χέρι ψηλά τεντωμένο στην ευθεία επάνω από το κεφάλι. Το άλλο χέρι έρχεται στο στήθος κάτω από τη μασχάλη.
Εναλλακτική Άσκηση για Πλάγιους Κοιλιακούς Μέρος Δεύτερο
Τέντωσε το πόδι κάθετα ψηλά και παράλληλα φέρε το χέρι - ανασηκώνοντας όλο τον κορμό και χωρίς να καμπουριάζεις - με σκοπό να ακουμπήσεις το χέρι στη μύτη του πέλματος. Επανάλαβε την ίδια άσκηση και με το άλλο χέρι, πόδι!
Ψαλιδάκια/Σταύρωμα ποδιών Μέρος Τρίτο
Κάνε το ίδιο, αυτή τη φορά σταυρώνοντας τα πόδια μεταξύ τους! Κάνε 15-20 επαναλήψεις και χαλάρωσε...
Curve & Extend Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα και τέντωσε τα χέρια ψηλά. Ανασήκωσε τα πόδια τεντωμένα 45o κάνοντας ένα μεγάλο Χ με πόδια και χέρια!
Curve & Extend Μέρος Δεύτερο
Μάζεψε το σώμα σου και φέρε τα χέρια εσωτερικά από τα πέλματα!Τα πόδια είναι λυγισμένα με τα γόνατα προς τα έξω σχεδόν στο ύψος των ώμων. Κάνε την ίδια άσκηση 15 φορές και θα δεις τη διαφορά από το "κάψιμο" στους κοιλιακούς
Curve & Extend Εναλλακτική Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα και τέντωσε τα χέρια ψηλά. Ανασήκωσε τα πόδια τεντωμένα 45o κάνοντας ένα μεγάλο Χ με πόδια και χέρια! Η θέση είναι ίδια με την προηγούμενη άσκηση...
Curve & Extend Εναλλακτική Μέρος Δεύτερο
Μάζεψε και πάλι το σώμα σου με τον ίδιο τρόπο, αλλά αυτή τη φορά, αγκάλιασε τα γόνατα εξωτερικά φέρνοντας τις παλάμες στο πέλμα...
Εναλλακτική Άσκηση για Πλάγιους Κοιλιακούς Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε στο πλάι και φέρε το ένα πόδι πάνω στο άλλο τεντωμένα. Σήκωσε το χέρι ψηλά τεντωμένο στην ευθεία επάνω από το κεφάλι. Το άλλο χέρι έρχεται στο στήθος κάτω από τη μασχάλη.
Εναλλακτική Άσκηση για Πλάγιους Κοιλιακούς Μέρος Δεύτερο
Τέντωσε το πόδι κάθετα ψηλά και παράλληλα φέρε το χέρι - ανασηκώνοντας όλο τον κορμό και χωρίς να καμπουριάζεις - με σκοπό να ακουμπήσεις το χέρι στη μύτη του πέλματος. Επανάλαβε την ίδια άσκηση και με το άλλο χέρι, πόδι!
Φωτογράφηση:Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε τον Βασίλη Λυρώνη για την παρουσίαση των ασκήσεων
Επιμέλεια/Κείμενο: Λευτέρης Σαββίδης
Ευχαριστούμε τον Βασίλη Λυρώνη για την παρουσίαση των ασκήσεων
Επιμέλεια/Κείμενο: Λευτέρης Σαββίδης
Σ’ αρέσουν τα άρθρα μας; Στήριξέ τα!!!!! Κοινοποιησέ τα !!!!!Εαν θέλετε να γράψετε και εσείς κάποιο άρθρο μπορείτε να μας το στείλετε στο uhfnewsnow@gmail.com
👉 UHF News © 2017 UHF News Blog All Rights Reserved.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου