Ο δυνατός κορμός μας επιτρέπει να κινούμαστε καλύτερα και με μεγαλύτερη άνεση καθημερινά.
Οι παρακάτω ασκήσεις ενεργοποιούν τους κοιλιακούς σας περισσότερο από το Pilates, καθώς εστιάζουν στη διαχείριση φορτίων, κάτι που είναι απαραίτητο για τις καθημερινές δραστηριότητες.
Δυνατός κορμός με αυτές τις ασκήσεις
Deadlifts
Τα deadlifts εκπαιδεύουν τον κορμό ώστε να σταθεροποιεί ολόκληρο το σώμα. Σε αντίθεση με το Pilates, το οποίο ενισχύει τον έλεγχο και την αντοχή του, τα deadlifts χτίζουν λειτουργική δύναμη που βελτιώνει τη στάση του σώματος, προστατεύει τη σπονδυλική στήλη και κάνει πιο εύκολες καθημερινές κινήσεις όπως το σήκωμα και το κουβάλημα αντικειμένων.
Πώς να τα εκτελέσετε σωστά:
Κρατήστε μια μπάρα ή ένα ζευγάρι αλτήρες και σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.
Διατηρώντας την πλάτη ευθεία, λυγίστε γόνατα και ισχία για να χαμηλώσετε το βάρος προς το έδαφος.
Καθώς ανεβαίνετε, ενεργοποιήστε τον κορμό και σφίξτε τους γλουτούς.
Θυμηθείτε ότι η μπάρα ή οι αλτήρες πρέπει να κινούνται σε μια απόλυτα κάθετη γραμμή.
Εκτελέστε 2–3 σετ των 8–12 επαναλήψεων.
Καθίσματα
Τα καθίσματα ενεργοποιούν τους μύες του κορμού, καθώς κοιλιακοί και ραχιαίοι ενεργοποιούνται για σταθεροποίηση κατά την εκτέλεση της άσκησης. Όσο πιο σωστή η τεχνική και όσο μεγαλύτερο το φορτίο, τόσο περισσότερο δουλεύει ο κορμός.
Πώς να τα εκτελέσετε σωστά:
Λυγίστε γόνατα και ισχία για να κατεβείτε σε θέση squat, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, κρατώντας τον θώρακα ψηλά.
Επιστρέψτε στην όρθια θέση, ενεργοποιώντας τον κορμό και πιέζοντας τις φτέρνες προς τα κάτω. Σφίξτε γλουτούς και κοιλιά και ανεβείτε χωρίς να «κλειδώνετε» απότομα τα γόνατα.
Deadbags
Πρόκειται για εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των κάτω κοιλιακών, ενώ παράλληλα βελτιώνουν τον έλεγχο και τον συντονισμό του κορμού. Η σωστή εκτέλεσή τους συμβάλλει στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών κατά τις καθημερινές δραστηριότητες.
Πώς να τα εκτελέσετε σωστά:
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε εναλλάσσοντας πλευρά.
Συνιστώνται 2–3 σετ των 8–12 επαναλήψεων, με έμφαση στην ποιότητα της κίνησης και όχι στην ταχύτητα.
Κοιλιακοί «ποδήλατο»
Είναι μια ιδιαίτερα αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των πλάγιων κοιλιακών, συμβάλλοντας στη βελτίωση της δύναμης και της σταθερότητας του κορμού. Καθώς συνδυάζει κάμψη και στροφή του σώματος, αναγκάζει τον κορμό να δουλέψει πιο απαιτητικά μέσα στην κίνηση, ενισχύοντας τη λειτουργική δύναμη που χρησιμοποιούμε και στην καθημερινότητα.
Πώς να τους εκτελέσετε σωστά:
Δυνατός κορμός με αυτές τις ασκήσεις
Deadlifts
Τα deadlifts εκπαιδεύουν τον κορμό ώστε να σταθεροποιεί ολόκληρο το σώμα. Σε αντίθεση με το Pilates, το οποίο ενισχύει τον έλεγχο και την αντοχή του, τα deadlifts χτίζουν λειτουργική δύναμη που βελτιώνει τη στάση του σώματος, προστατεύει τη σπονδυλική στήλη και κάνει πιο εύκολες καθημερινές κινήσεις όπως το σήκωμα και το κουβάλημα αντικειμένων.
Πώς να τα εκτελέσετε σωστά:
Κρατήστε μια μπάρα ή ένα ζευγάρι αλτήρες και σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.
Διατηρώντας την πλάτη ευθεία, λυγίστε γόνατα και ισχία για να χαμηλώσετε το βάρος προς το έδαφος.
Καθώς ανεβαίνετε, ενεργοποιήστε τον κορμό και σφίξτε τους γλουτούς.
Θυμηθείτε ότι η μπάρα ή οι αλτήρες πρέπει να κινούνται σε μια απόλυτα κάθετη γραμμή.
Εκτελέστε 2–3 σετ των 8–12 επαναλήψεων.
Καθίσματα
Τα καθίσματα ενεργοποιούν τους μύες του κορμού, καθώς κοιλιακοί και ραχιαίοι ενεργοποιούνται για σταθεροποίηση κατά την εκτέλεση της άσκησης. Όσο πιο σωστή η τεχνική και όσο μεγαλύτερο το φορτίο, τόσο περισσότερο δουλεύει ο κορμός.
Πώς να τα εκτελέσετε σωστά:
Λυγίστε γόνατα και ισχία για να κατεβείτε σε θέση squat, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, κρατώντας τον θώρακα ψηλά.
Επιστρέψτε στην όρθια θέση, ενεργοποιώντας τον κορμό και πιέζοντας τις φτέρνες προς τα κάτω. Σφίξτε γλουτούς και κοιλιά και ανεβείτε χωρίς να «κλειδώνετε» απότομα τα γόνατα.
Deadbags
Πρόκειται για εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των κάτω κοιλιακών, ενώ παράλληλα βελτιώνουν τον έλεγχο και τον συντονισμό του κορμού. Η σωστή εκτέλεσή τους συμβάλλει στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών κατά τις καθημερινές δραστηριότητες.
Πώς να τα εκτελέσετε σωστά:
Η άσκηση εκτελείται σε ύπτια θέση. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια τεντωμένα προς το ταβάνι και τα πόδια ανασηκωμένα, διατηρώντας τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
Ενεργοποιήστε τον κορμό και, με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό, χαμηλώστε ταυτόχρονα το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι, χωρίς να χάνετε τη σταθερότητα της μέσης.
Ενεργοποιήστε τον κορμό και, με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό, χαμηλώστε ταυτόχρονα το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι, χωρίς να χάνετε τη σταθερότητα της μέσης.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε εναλλάσσοντας πλευρά.
Συνιστώνται 2–3 σετ των 8–12 επαναλήψεων, με έμφαση στην ποιότητα της κίνησης και όχι στην ταχύτητα.
Κοιλιακοί «ποδήλατο»
Είναι μια ιδιαίτερα αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των πλάγιων κοιλιακών, συμβάλλοντας στη βελτίωση της δύναμης και της σταθερότητας του κορμού. Καθώς συνδυάζει κάμψη και στροφή του σώματος, αναγκάζει τον κορμό να δουλέψει πιο απαιτητικά μέσα στην κίνηση, ενισχύοντας τη λειτουργική δύναμη που χρησιμοποιούμε και στην καθημερινότητα.
Πώς να τους εκτελέσετε σωστά:
Ξεκινήστε από ύπτια θέση, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα πόδια ανασηκωμένα, τα γόνατα λυγισμένα.
Φέρτε τον δεξί αγκώνα προς το αριστερό γόνατο, τεντώνοντας ταυτόχρονα το δεξί πόδι.
Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά, φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο, συνεχίζοντας την κίνηση εναλλάξ, σαν ποδήλατο.
Εκτελέστε την άσκηση με ελεγχόμενο ρυθμό για 2–3 σετ των 8–12 επαναλήψεων, δίνοντας έμφαση στη σωστή τεχνική.
Πηγή:
Προβολές άρθρου
.
.
Σ’ αρέσουν τα άρθρα μας; Στήριξέ τα!!!!! Κοινοποιησέ τα !!!!!
Οιοσδήποτε θίγεται από άρθρο ή σχόλιο που έχει αναρτηθεί στο “https://uhfnews.blogspot.com”, μπορεί να μας ενημερώσει, στο “uhfnewsnow@gmail.com” ώστε να το αφαιρέσουμε άμεσα. Ομοίως και για φωτογραφίες που υπόκεινται σε πνευματικά δικαιώματα.
Στο UHF News ακούγονται όλες οι απόψεις . Αυτό δε σημαίνει ότι τις υιοθετούμε η ότι συμπίπτουν με τις δικές μας .
Φέρτε τον δεξί αγκώνα προς το αριστερό γόνατο, τεντώνοντας ταυτόχρονα το δεξί πόδι.
Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά, φέρνοντας τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο, συνεχίζοντας την κίνηση εναλλάξ, σαν ποδήλατο.
Εκτελέστε την άσκηση με ελεγχόμενο ρυθμό για 2–3 σετ των 8–12 επαναλήψεων, δίνοντας έμφαση στη σωστή τεχνική.
Πηγή:
Προβολές άρθρου
Σ’ αρέσουν τα άρθρα μας; Στήριξέ τα!!!!! Κοινοποιησέ τα !!!!!Εαν θέλετε να γράψετε και εσείς κάποιο άρθρο μπορείτε να μας το στείλετε στο uhfnewsnow@gmail.com
👉 UHF News © 2017 UHF News Blog All Rights Reserved.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου